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塑身:6个瑜伽美丽你的柔软脊柱
来源:互联网  时间:2017-10-28  
三角伸展式:呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上。 脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。 脊柱伸展式:双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上 轮式:仰卧,双手放在身体两侧。屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。 犁式:仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。 骆驼式:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。 塑身:普拉提柔柔细腰练出来普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心,发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保证水不会泼洒出来。 柔腰练习组一: 旋腰拉锯动作要点: 结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。 动作效果: 特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性和控制力。 动作:90度直坐在垫子上,保持上体的伸展,稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展,齐肩。双脚趾指向天花板。吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。呼气,从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。 技巧:左右拧转伸展为一次,进行3~5次。 拧转身体时要收紧髋部,臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。 整个练习中双臂要始终保持打开伸展。 力量和感觉集中在身体的中心,将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。 动作:开始于身体侧卧,伸展双腿,一手托住头部,另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。 柔腰练习组二: 侧卧踢腿动作要点: 一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。 动作效果:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。 动作:单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。 如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。 向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。 保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。 吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。 根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。 (实习编辑:何健洁)

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